혈당스파이크 증상과 예방방법

요즘은 그 어느 때보다 달달한 스낵과 디저트 카페가 인기를 끌고 있습니다. SNS소셜 미디어를 볼 때마다 트렌디한 간식이 우리의 입맛을 자극합니다. 최근 각광받는 '혈당 스파이크' 현상은 단 음식을 선호하는 식습관의 주요 원인이 됩니다. 혈당 스파이크를 방치한다면 당뇨병으로도 이어질 수 있어 평상시에 관리가 꼭 필요합니다. 지금부터 혈당스파이크 증상과 예방방법에 대해서 알려드리겠습니다.

혈당스파이크란?

식사 후 급격히 혈당이 치솟았다가 다시 저혈당으로 뚝 떨어지기를 반복하는 증상입니다. 공복일 때의 혈당과 식사 1시간 뒤에 측정한 혈당이 50mg/dL이상 차이나는 경우 혈당 스파이크를 의심할 수 있습니다. 치솟은 혈당을 안정시키기 위해 우리 몸에서는 많은 인슐린을 방출하고 이 과정에서 인슐린을 만드는 췌장이 혹사돼 기능이 저하되면 혈당 조절이 어려워져 결국 당뇨병을 유발할 수 있습니다.

혈당스파이크 대표증상

보통 공복을 유지했을 때 혈당은 100mg/dL미만으로 나오고 식사 후 2시간 이내 측정했을 때 혈당이 140mg/dL미만을 정상 수치로 보고 있습니다. 그러나 공복 혈당이 126mg/dL이상이고 식사 후 2시간 혈당이 200mg/dL이상이면 혈당스파이크로 의심해 볼 수 있습니다. 혈당스파이크의 대표적인 증상으로는 아래와 같습니다

참을 수 없는 졸음
혈당 수치가 급격하게 상승하면 인슐린은 세포 내 포도당 흡수를 효과적으로 촉진하지 못해 에너지 부족으로 이어져 졸음을 유발할 수 있습니다.
식후 급격한 피로감
혈당 급증은 코티솔, 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬을 발생시켜 피로와 졸음을 유발할 수 있습니다.
흐려진 집중력과 판단력
혈당 급증은 뇌의 에너지 공급, 호르몬 균형, 신경화학적 환경을 방해하여 집중력과 판단력을 저하시킬 수 있습니다
잦은 배고픔
혈당이 급증하는 동안 인슐린 저항성 또는 인슐린 생산 부족으로 인해 세포가 포도당을 효과적으로 흡수하지 못할 수 있습니다. 이로 인해 혈당 수치가 높음에도 불구하고 세포가 에너지를 고갈하게 되어 신체가 필요한 에너지를 얻으려고 시도하면서 지속적인 배고픔을 느끼게 됩니다.
잦은 배뇨와 갈증
혈당 수치가 높으면 과도한 포도당이 소변으로 배출되고 이 과정에서 물이 필요하므로 배뇨량이 증가합니다. 배뇨 증가로 인해 신체에서 더 많은 수분이 손실되면서 갈증을 느끼게 됩니다.

혈당스파이크를 예방할 수 있는 음식

혈당 스파이크를 예방하려면 설탕과 인공 감미료가 첨가된 식품을 피하는 것이 중요합니다. 둘 다 혈당 수치를 빠르게 높일 수 있기 때문입니다. 인공감미료는 실제 설탕보다 혈당 수치를 훨씬 더 높일 수 있습니다. 또한 흰쌀, 밀가루 등 정제된 탄수화물을 피하고 대신 통곡물을 선택하는 것이 혈당 조절에 도움이 됩니다.

통곡물: 귀리, 현미, 통밀 등 통곡물은 혈당 지수가 낮고 섬유질이 풍부하여 탄수화물의 소화와 흡수를 늦춰 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
채소: 채소는 탄수화물 함량이 낮고 섬유질, 비타민, 미네랄 함량이 높고 혈당 수치에 거의 영향을 미치지 않으며 혈당 스파이크를 일으키지 않고 대량으로 섭취할 수 있습니다.
견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 치아씨 등 건강한 지방, 단백질, 섬유질이 풍부하여 설탕이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추고 혈당 급증을 예방합니다.
콩: 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩 등 콩과 식물은 혈당 지수가 낮고 단백질과 섬유질이 풍부하여 소화를 늦추고 설탕이 혈류로 방출되는 것을 늦추어 혈당 수치를 안정시킵니다.

혈당스파이크를 막으려면?

야채를 먼저 섭취하기
야채로 식사를 먼저 시작하면 급격한 혈당 스파이크를 예방하고 포만감을 높일 수 있습니다.
단백질 먹기
단백질은 포만감을 제공하고 영양 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 살코기, 생선, 두부, 콩, 견과류를 먹습니다.
탄수화물은 마지막에 섭취
탄수화물은 마지막에 섭취하면 전체 섭취량을 줄이고 혈당 급증을 최소화하는데 도움이 됩니다.
규칙적인 운동
걷기, 조깅, 자전거 타기, 근력 운동 등의 활동을 꾸준히 합니다. 운동은 인슐린 민감성을 향상시키고 근육이 포도당을 보다 효과적으로 사용하도록 돕습니다
수분섭취
적절한 수분 공급은 신장이 혈액에서 과도한 당분을 씻어줍니다. 하루 종일 충분한 물을 마시는 것을 목표로 하세요
적절한 수면
수면이 부족하면 인슐린 민감도와 혈당 수치에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 규칙적인 수면 일정을 유지하고 편안한 환경을 조성하고 취침 시간이 가까워지면 카페인과 같은 자극제는 피해 주세요